Wenn die Temperaturen sinken und die Erkältungs- und Grippesaison beginnt, greifen viele von uns zu bewährten Mitteln: immunstärkende Tees, Vitamin-C-Präparaten oder mehr Schlaf. Doch ein entscheidender Helfer für unsere Immunabwehr wird dabei oft übersehen: Omega-3-Fettsäuren. Diese essentiellen Fette sind nicht nur gut für Herz und Gehirn – sie spielen auch eine zentrale Rolle bei der Stärkung der körpereigenen Abwehr, insbesondere in der kalten Jahreszeit, wenn Viren und Entzündungen Hochsaison haben.
In diesem Artikel erfährst du, was Omega-3 eigentlich ist, wie es dein Immunsystem stärkt und wie du es ganz einfach in deinen Alltag einbauen kannst.
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann – sie müssen also über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Es gibt drei Haupttypen:
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ALA (Alpha-Linolensäure):
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Kommt in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und Rapsöl vor
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Muss erst vom Körper in EPA und DHA umgewandelt werden – dieser Prozess ist jedoch sehr ineffizient (nur ca. 5-10 % werden tatsächlich umgewandelt)
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EPA (Eicosapentaensäure) & DHA (Docosahexaensäure):
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Kommt in fettreichen Fischen wie Lachs, Makrele, Sardinen, Anchovis sowie Algen vor
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Diese Formen haben eine direkte Wirkung auf Entzündungen und die Gesundheit der Zellmembranen und Immunzellen
Omega-3-Mangel zählt weltweit zu den häufigsten Nährstoffdefiziten – trotz der bekannten gesundheitlichen Vorteile.
So stärkt Omega-3 dein Immunsystem
1. Entzündungen regulieren – ohne das Immunsystem zu unterdrücken
Viele Beschwerden beginnen mit einem einzigen Stichwort: Entzündung. Omega-3-Fettsäuren sind Vorläufer spezieller Botenstoffe (SPMs), die Entzündungen gezielt beruhigen, ohne die Abwehrreaktionen des Körpers zu blockieren.
Eine Metaanalyse zeigte, dass EPA und DHA den Entzündungsmarker CRP sowie andere entzündliche Werte signifikant senkten – ein Zeichen für die Reduzierung systemischer Entzündungen.
Das ist besonders in der kalten Jahreszeit relevant, wenn Atemwegsinfekte, Allergien oder Hautprobleme zunehmen.
2. Weiße Blutkörperchen arbeiten effektiver
Omega-3 wird in die Zellmembran von Immunzellen eingebaut – vor allem in T-Zellen, Makrophagen und Neutrophile – und verbessert so deren Kommunikation mit den Immunzellen.
Laut dieser Studie zeigen Menschen mit höheren Omega-3-Werten deutlich bessere Abwehrreaktionen – vor allem gegen Viren.
3. Möglicherweise bessere Impfreaktionen
Erste Hinweise deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren die Wirkung von Impfungen verstärken können. Eine Studie fand heraus, dass Erwachsene nach der Einnahme von Fischöl eine stärkere Antikörperreaktion nach Grippeimpfungen zeigten – vermutlich durch die immunmodulierende Wirkung von Omega-3.
Auch wenn noch weitere Studien nötig sind, ist das ein vielversprechender Ansatz – besonders in Zeiten, in denen unser Immunsystem stark gefordert ist.
Warum Omega-3 gerade im Winter besonders wichtig ist
In der kalten Jahreszeit kommt einiges zusammen:
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Weniger Sonnenlicht → weniger Vitamin D
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Mehr Zeit drinnen → mehr Viren
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Trockene Heizungsluft, wenig Bewegung, schwere Ernährung → mehr Entzündungsanfälligkeit
Omega-3 kann dabei helfen,
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die Hautbarriere zu stärken – eine wichtige physische Abwehr gegen Krankheitserreger
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Entzündungsbotenstoffe (Zytokine) zu regulieren, die bei Infekten ansteigen
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und sogar Wintertiefs abzumildern – die sich ebenfalls negativ aufs Immunsystem auswirken können.
Bekommst du genug Omega-3?
Wahrscheinlich nicht.
Daten der EPIC-Studie zeigen: Die meisten Menschen in Europa bleiben deutlich unter den empfohlenen 250–500 mg EPA und DHA pro Tag. In Deutschland erreichen laut Umfragen nur rund 20% diesen Wert über die Ernährung. – das heißt, 4 von 5 Menschen nehmen zu wenig dieser essentiellen Fettsäuren zu sich.
Die besten Omega-3-Quellen
Um deinen Tagesbedarf zu decken, empfiehlt sich eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Quellen:
Tierische Quellen (reich an EPA & DHA):
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Lachs (vor allem Wildlachs): ca. 1.200–1.500 mg / 100g
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Makrele: ca. 1.100 mg / 100g
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Sardinen: ca. 1.000 mg / 100g
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Anchovis: ca. 950 mg / 100g
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Lebertran: bis zu 2.500 mg / Esslöffel (zusätzlicher Bonus: enthält viel Vitamin D)
Pflanzliche Quellen (reich an ALA):
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Leinsamen (geschrotet): ca. 2.350 mg / Esslöffel
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Chiasamen: ca. 2.500 mg / Esslöffel
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Walnüsse: ca. 2.500 mg / Handvoll
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Hanfsamen: ca. 1.000 mg / Esslöffel
Tipp: Bei pflanzlicher Ernährung empfiehlt es sich, zusätzlich ein Algenöl-Präparat als Ergänzung einzunehmen, da ALA nur schlecht in EPA und DHA umgewandelt wird.
Sollte man Omega-3 zusätzlich als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
Eine Supplementierung macht besonders Sinn, wenn du:
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selten fettigen Fisch isst
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dich vegan oder vegetarisch ernährst
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unter Entzündungen leidest (z. B. Hautprobleme, Gelenkschmerzen, Asthma)
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dich von einer Krankheit erholst oder viel Stress hast
Achte auf gute Qualität: Produkte mit mindestens 500–1.000 mg EPA und DHA pro Tagesdosis sind empfehlenswert. Prüfsiegel wie IFOS oder NSF Certified for Sport garantieren Reinheit und Wirksamkeit.
So integrierst du Omega-3 ganz einfach in deinen Alltag
Omega-3 entfaltet seine Wirkung nicht über Nacht. Wie bei vielen Nährstoffen braucht es etwas Zeit – denn der Körper muss die Fettsäuren erst in Zellstrukturen und Stoffwechselprozesse einbauen.
Praktische Tipps:
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Zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit einnehmen – das verbessert die Aufnahme
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Mit der Morgenroutine verknüpfen (z. B. immer nach dem Zähneputzen)
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Fischölkapseln im Kühlschrank lagern – das beugt Oxidation vor und sorgt dafür, dass die Kapseln frisch bleiben und keinen unangenehmen Nachgeschmack entwickeln
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Die Einnahme 30 Tage lang dokumentieren – so wird’s zur Gewohnheit
Spürbare Effekte treten meist nach 4–12 Wochen regelmäßiger Einnahme auf!
Fazit: Mehr Widerstandskraft von innen
Gerade im Winter ist dein Immunsystem besonders gefordert. Omega-3-Fettsäuren gehören zu den meistuntersuchten und besten Nährstoffen, um dich von innen heraus zu stärken – gegen Entzündungen, Infekte und Stimmungstiefs.
Sie sind kein kurzlebiger Trend, sondern ein echter Grundbaustein für deine Gesundheit. Und doch nehmen die meisten Menschen nicht genug davon auf.
Also: Verlass dich nicht nur auf Vitamin C und Echinacea. Setz auf langfristige Unterstützung – und gib deinem Körper mit Omega-3 das, was er wirklich braucht, um gesund durch die kalte Jahreszeit zu kommen.
