Nahrungsergänzungsmittel, die Cortisol senken: Was funktioniert und was nicht

Cortisol spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Energieversorgung, der Immunreaktion und der Stressreaktion. Probleme können auftreten, wenn der Cortisolspiegel über einen längeren Zeitraum hinweg erhöht bleibt, insbesondere nachts oder als Reaktion auf anhaltenden psychischen oder physischen Stress. Wenn du alles über die Funktionsweise von Cortisol, wann es steigt und warum die Regulierung wichtig ist, wissen willst, fang mit „Stress, Cortisol und der Körper: Ein vollständiger Leitfaden zur Regulierung und Erholung” an.

In diesem Artikel geht es ausschließlich um Nahrungsergänzungsmittel, die angeblich den Cortisolspiegel senken. Einige dieser Aussagen sind sehr aussagekräftig, andere wirken nur in bestimmten Situationen und wieder andere werden häufig falsch verstanden. Hier geht es nicht darum, Stress abzubauen, sondern darum, herauszufinden, welche Nahrungsergänzungsmittel den Cortisolspiegel tatsächlich beeinflussen können, unter welchen Bedingungen und wo die Grenzen liegen.

„Cortisol ist kein Hormon, das wir loswerden wollen“, sagt Dr. Heather Maddox, Ärztin. „ Es ist wichtig für die Energieregulierung, die Immunsignale und die Stressanpassung. Probleme entstehen, wenn der Cortisolspiegel zur falschen Zeit oder zu lange erhöht bleibt.“

Ashwagandha: Das alte Kraut mit moderner Unterstützung

Ashwagandha ist eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel zur Cortisolmodulation. Klinische Studien mit standardisierten Extrakten in einer Dosierung von 300 bis 600 mg pro Tag über einen Zeitraum von 8 Wochen haben eine leichte Senkung des Serumcortisolspiegels bei Erwachsenen unter chronischem Stress gezeigt. Diese Effekte scheinen bei Menschen mit erhöhtem Ausgangsstress stärker zu sein als bei Menschen mit geringem Stress oder Sportlern.

Ashwagandha wirkt nicht sofort. Die Mehrzahl der Studien offenbart Veränderungen nach etlichen Wochen konsequenter Anwendung, was darauf hindeutet, dass es eher die Stresssignale beeinflusst als das Cortisol in der Akutphase zu unterdrücken. Menschen mit Autoimmunerkrankungen, Hyperthyreose oder einer Einnahme von Beruhigungsmitteln oder Schilddrüsenmedikamenten sollten es nicht anwenden, da es in einigen Fällen zu Wechselwirkungen und Überstimulation kommen kann.

„Ashwagandha scheint am hilfreichsten für Menschen zu sein, die unter chronischem psychischem Stress stehen”, erklärt Dr. Maddox. „Es ist kein Mittel gegen akuten Stress, und seine Wirkung zeigt sich eher allmählich über Wochen als über Tage.“

Ashwagandha sollte am besten als Nahrungsergänzungsmittel betrachtet werden, das bei chronischem Stress hilft. Es ist nicht für akute Angst oder Schlafstörungen gedacht.

Omega-3-Fettsäuren: Essentielle Öle gegen Stress und für gute Laune

Omega-3-Fettsäuren blockieren die Cortisolproduktion nicht direkt. Stattdessen scheinen sie Stressreaktionen indirekt zu beeinflussen, indem sie die Entzündungssignale, die Zellmembranfunktion und die Regulierung des Nervensystems verbessern. Einige Studien zeigen einen Rückgang des morgendlichen Cortisolspiegels nach 6 bis 8 Wochen Einnahme, vor allem bei Leuten, die unter emotionaler Erschöpfung oder chronischem psychischem Stress leiden.

Der Zeitpunkt ist wichtig. Omega-3-Fettsäuren haben eher einen Einfluss auf die Cortisolmuster im Laufe der Zeit, als dass sie Stresshormone akut senken. Bei durch Schlafmangel, Übertraining oder den Konsum von Stimulanzien verursachtem Cortisol sind sie möglicherweise weniger wirksam. Bei empfindlichen Personen können hohe Dosen zu Verdauungsstörungen führen. Außerdem können sie Wechselwirkungen mit blutverdünnenden Medikamenten haben.

Wenn der erhöhte Cortisolspiegel Teil eines umfassenderen Entzündungs- oder Stoffwechselstressbildes ist, sind Omega-3-Fettsäuren am besten geeignet.

Magnesium: Unterstützung der Stimmung und der Neurotransmitterregulation

Magnesium spielt eine regulierende Rolle im Nervensystem und kann Cortisol indirekt senken, indem es die erregenden Stresssignale dämpft. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Magnesiumergänzung stressbedingte Cortisolspitzen abschwächen kann, insbesondere bei Menschen mit Magnesiummangel oder chronischem psychischem Stress.

Auch die Form des Magnesiums ist wichtig. Magnesiumglycinat und Magnesiumthreonat werden in der Regel besser vertragen und eignen sich daher besser zur Bekämpfung von Stress. Oxidformen werden hingegen schlecht resorbiert und können Magen-Darm-Probleme verursachen. Bei Menschen mit Nierenerkrankungen sollte Magnesium vorsichtig angewendet werden. Es sollte nicht zusammen mit bestimmten Medikamenten eingenommen werden, darunter Antibiotika und Schilddrüsenmedikamente.

Am nützlichsten ist Magnesium, wenn sich Stress in Form von Muskelverspannungen, schlechter Schlafqualität oder erhöhter Erregung des Nervensystems äußert und nicht in Form von rein emotionalem Stress.

„Wenn Nahrungsergänzungsmittel die Cortisolregulation unterstützen, dann liegt das in der Regel daran, dass sie einen zugrunde liegenden Stressfaktor wie Entzündungen, Schlafstörungen oder eine Überlastung des Nervensystems bekämpfen”, sagt Dr. Maddox. „Sie heben die anhaltenden Stressfaktoren des Lebensstils nicht auf.”

L-Theanin: Eine beruhigende Aminosäure

L-Theanin fördert die Entspannung ohne Sedierung, indem es die Alpha-Gehirnwellenaktivität beeinflusst. Einige Studien zeigen eine Senkung des stressbedingten Cortisolspiegels nach täglicher Einnahme, vor allem bei Dosen um 200 mg pro Tag. Die Wirkung ist subtil und bei mental überreizten oder ängstlichen Personen stärker spürbar.

Am besten wirkt L-Theanin, wenn man es vor Stress oder am frühen Abend einnimmt. Es ist kein Schlafmittel. Cortisol kann Schlafstörungen verursachen. Cortisol wird zum Beispiel durch Entzündungen, Stoffwechselstörungen oder Störungen des Körpers verursacht. Die Kombination mit Koffein kann die Wirkung verändern und die Konzentration manchmal verbessern, ohne den Cortisolspiegel unbedingt zu senken.

Bei psychischem Stress ist dieses Nahrungsergänzungsmittel die ideale Lösung, während es bei körperlicher Überlastung oder entzündlichem Stress weniger wirksam ist.

Phosphatidylserin: Gegen durch Sport verursachten Anstieg des Cortisolspiegels

Phosphatidylserin wurde vor allem im Zusammenhang mit körperlicher Belastung untersucht. Dosierungen von etwa 600 bis 800 mg pro Tag haben gezeigt, dass sie den Cortisolanstieg nach intensivem Training abmildern. Für Sportler und Personen, die ein umfangreiches Training absolvieren, ist das von besonderer Relevanz.

Bei Personen, die sich wenig bewegen oder nur emotionalem Stress ausgesetzt sind, scheint es den Cortisol-Ausgangswert jedoch nicht zu senken. Hohe Dosierungen können zu Verdauungsbeschwerden führen, und es gibt nur begrenzt Langzeitdaten. Die ideale Einnahmezeit für Phosphatidylserin ist in Zeiten intensiven Trainings. Eine kontinuierliche Einnahme ist hingegen nicht empfehlenswert.

Es ist ein kontextspezifisches Ergänzungsmittel und kein allgemeiner Cortisol-Reduzierer.

Kurkuma und Curcumin: Die entzündungshemmende Mischung mit zusätzlichen Vorteilen

Curcumin unterdrückt die Cortisolproduktion nicht direkt. Seine Wirkung auf das Hormon Cortisol scheint weniger wichtig zu sein als seine entzündungshemmende Wirkung. Durch die Reduzierung von Entzündungsstresssignalen kann Curcumin jedoch indirekt eine gesündere Cortisolregulation bei Personen mit chronischen Entzündungen unterstützen.

Die Bioverfügbarkeit stellt jedoch eine große Einschränkung dar. Für eine bessere Absorption sind verbesserte Formulierungen von Curcumin erforderlich, zudem kann es zu Wechselwirkungen mit Blutverdünnern, Gallenblasenerkrankungen oder bestimmten Medikamenten kommen. Es ist unwahrscheinlich, dass Curcumin Stresshormone isoliert betrachtet wesentlich beeinflusst.

Curcumin sollte daher am besten als ergänzendes Mittel betrachtet werden, nicht als primäre Intervention zur Cortisolregulation.

Bewertung der Wirksamkeit: Was bei der Auswahl eines Ergänzungsmittels zu beachten ist

Es gibt verschiedene Arten von Anstieg des Cortisolspiegels. In einem bestimmten Kontext können Vorteile durch Ergänzungsmittel gezeigt werden, während sie in einem anderen Kontext versagen können. Psychischer Stress, Schlafmangel, Entzündungen, Stoffwechselstörungen und Übertraining erhöhen den Cortisolspiegel, wobei die zugrunde liegenden Mechanismen unterschiedlich sind.

Dosierung, Dauer, Ausgangsstressniveau und Zeitpunkt beeinflussen die Ergebnisse. Die meisten Nahrungsergänzungsmittel müssen über einen Zeitraum von mehreren Wochen regelmäßig eingenommen werden, nicht nur über einen Zeitraum von einigen Tagen. Ergänzungsmittel sind bestenfalls eine zusätzliche Unterstützung, aber keinesfalls eine Lösung, wenn es um Schlaf, Ernährung und Stressfaktoren geht.

Vergleichstabelle: Wie sich diese Nahrungsergänzungsmittel unterscheiden

Nahrungsergänzungsmittel Hauptanwendungsfall Bester Zeitpunkt Evidenzstärke Wichtige Einschränkungen

Anwendung und Überlegungen in der Praxis

Die individuelle Reaktion darauf ist sehr unterschiedlich. Während einige Menschen spürbare Veränderungen ihrer Stresstoleranz erleben, stellen andere keine Wirkung fest. Diese Variabilität spiegelt in der Regel Unterschiede in den individuellen Cortisol-Auslösern wider und nicht die Qualität des Nahrungsergänzungsmittels.

„Eine Senkung des Cortisolspiegels ist nicht immer das Ziel“, sagt Dr. Maddox. „Wenn jemand schon müde ist, Schwindel hat oder mit niedrigem Blutdruck zu kämpfen hat, kann eine weitere Unterdrückung des Cortisolspiegels die Symptome verschlimmern. Der Kontext und die individuelle Reaktion sind wichtig.“

Wichtig sind eine schrittweise Einführung, die Beobachtung der Symptome und eine regelmäßige Neubewertung. Die Einnahme mehrerer Nahrungsergänzungsmittel, die den Cortisolspiegel regulieren sollen, führt in den meisten Fällen nicht zu den gewünschten linearen Verbesserungen. Stattdessen können die Nebenwirkungen verstärkt werden, ohne dass die Ergebnisse besser werden.

Mythen vs. Realität: Fakten von Fiktion trennen

Eine Senkung des Cortisolspiegels ist nicht immer wünschenswert. Cortisol ist nämlich wichtig für die Energieversorgung, die Immunabwehr und die Regulation des Blutzuckerspiegels. Eine wahllose Unterdrückung des Cortisolspiegels kann Müdigkeit verstärken, die Regeneration beeinträchtigen oder den Schlaf-Wach-Rhythmus stören.

Viele Menschen glauben auch, dass Nahrungsergänzungsmittel gegen die negativen Auswirkungen von Stress helfen können. Das können sie nicht. Zwar können Nahrungsergänzungsmittel die Regulierung unterstützen, jedoch können sie chronischen Schlafmangel, übermäßigen Koffeinkonsum oder ungelösten psychischen Stress nicht ausgleichen.

Abwägen von wissenschaftlicher Forschung und anekdotischen Beweisen

Klinische Studien ermitteln Durchschnittswerte, nicht individuelle Ergebnisse. Anekdotische Verbesserungen spiegeln oft indirekte Effekte, wie beispielsweise einen besseren Schlaf oder eine Verminderung von Angstzuständen, wider und nicht die direkte Unterdrückung von Cortisol.

Nahrungsergänzungsmittel, die sorgfältig untersucht wurden, zeigen in der Regel nur geringe, aber konsistente Effekte und keine dramatischen Veränderungen. Diese Unterscheidung ist wichtig, um Erwartungen zu formulieren und zu beurteilen, ob sich die weitere Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels lohnt.

Fazit: Ein ausgewogener Ansatz zur Senkung des Cortisolspiegels

Es gibt kein Nahrungsergänzungsmittel, das den Cortisolspiegel in jedem Kontext zuverlässig senkt. Die Stressphysiologie wird jeweils unterschiedlich und unter bestimmten Bedingungen von Ashwagandha, Magnesium, Omega-3-Fettsäuren, L-Theanin, Phosphatidylserin und Curcumin beeinflusst. Ihre Wirksamkeit hängt davon ab, was die Ursache für die Erhöhung des Cortisolspiegels ist.

Ein praktischer Ansatz beginnt damit, dass der dominierende Stressfaktor identifiziert wird, ein gezieltes Nahrungsergänzungsmittel ausgewählt wird und die Ergebnisse über mehrere Wochen hinweg bewertet werden. Nahrungsergänzungsmittel entfalten ihre Wirkung am besten, wenn sie mit regelmäßigem Schlaf, einer angemessenen Ernährung und einer reduzierten Belastung durch Stimulanzien kombiniert werden.

Welches Nahrungsergänzungsmittel ist sinnvoll?

• Wähle Ashwagandha bei anhaltendem psychischem Stress mit Müdigkeit.

• Wähle Magnesium, wenn sich Stress in Form von Anspannung, schlechtem Schlaf oder Überlastung des Nervensystems äußert.

• Wähle Omega-3-Fettsäuren, wenn Stress mit Entzündungen oder Stimmungsschwankungen einhergeht.

• Wähle L-Theanin bei mentaler Überreizung oder situativer Angst.

• Wähle Phosphatidylserin nur, wenn intensives Training Stresssymptome hervorruft.

• Wähle Curcumin, wenn Entzündungen die Hauptursache sind.

FAQ: Cortisol-Nahrungsergänzungsmittel

Darf ich mehrere cortisolsenkende Nahrungsergänzungsmittel gleichzeitig einnehmen?

Grundsätzlich ist das möglich, allerdings können sich die Nebenwirkungen verstärken, ohne dass sich die Ergebnisse verbessern. In der Regel ist es besser, zunächst mit einem auf dein Stressmuster abgestimmten Nahrungsergänzungsmittel zu beginnen und die Situation neu zu bewerten, bevor du ein weiteres hinzufügst.

Wie kann man Stress schnell abbauen?

Bei der kurzfristigen Stressreduktion steht eher die Beruhigung des Nervensystems als die Beseitigung der Ursache im Vordergrund. Langsames Atmen, kurze körperliche Bewegung, das Meiden von Reizen und ausreichende Flüssigkeitszufuhr können Stresssignale innerhalb von Minuten senken. Nahrungsergänzungsmittel sind keine verlässliche Akutlösung und sollten ohne ärztliche Anleitung nicht zur Bewältigung von plötzlichem oder starkem Stress eingesetzt werden.

Wie lange sollte man ein Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren, bevor man zu dem Schluss kommt, dass es nicht wirkt?

Die meisten cortisolbezogenen Nahrungsergänzungsmittel müssen drei bis acht Wochen lang regelmäßig eingenommen werden. Falsche Schlussfolgerungen über die Wirksamkeit können die Folge eines vorzeitigen Absetzens sein.

Kann eine Senkung des Cortisolspiegels die Müdigkeit verschlimmern?

Ja. Wenn der Cortisolspiegel bereits niedrig ist oder zu einem ungünstigen Zeitpunkt gemessen wird, kann eine weitere Unterdrückung zu einer Verschlechterung der Energie, der Konzentration oder der Blutzuckerstabilität führen. Dabei sind die Symptome wichtiger als die Laborwerte allein.

Sollte ich meinen Cortisolspiegel testen lassen, bevor ich diese Nahrungsergänzungsmittel einnehme?

Ein Test kann hilfreich sein, wenn die Symptome komplex oder anhaltend sind. Für kurzfristige Versuche ist er jedoch nicht erforderlich. Speichel- oder Urintests bieten mehr Aufschluss als einzelne Blutabnahmen.

Sind diese Nahrungsergänzungsmittel für die langfristige Einnahme unbedenklich?

Einige sind es, andere sollten besser nur zeitweise eingenommen werden. Vor allem, wenn sich die Symptome ändern oder neue Medikamente hinzukommen, sollte die langfristige Einnahme regelmäßig überprüft werden.

Wann sollte ich cortisolsenkende Nahrungsergänzungsmittel komplett vermeiden?

Wenn du unerklärliche Müdigkeit, Schwindel, niedrigen Blutdruck oder Nebenniereninsuffizienz hast, solltest du sie vermeiden, es sei denn, du wirst von einem Arzt überwacht.