Wenn die Jahreszeiten wechseln und die Luft kühler wird, braucht unser Körper oft etwas zusätzliche Unterstützung, um gängige Erkältungen und Grippewellen gut zu überstehen. Eine einfache Möglichkeit, dein Immunsystem zu stärken, ist mehr grünes Gemüse in deinen Speiseplan einzubauen. Grünes Blattgemüse und andere grüne Lebensmittel sind nicht nur farbenfrohe Ergänzungen auf dem Teller – sie stecken voller Nährstoffe, die deinem Körper guttun können.
Was steckt in grünem Gemüse?
Mit „Greens“ sind viele verschiedene Gemüsesorten gemeint – von Spinat und Grünkohl bis hin zu Kräutern wie Petersilie oder Koriander. Sie liefern viele Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, die wichtig für deine körpereigene Abwehr sind.
Vitamine und Mineralstoffe
Grünes Gemüse ist besonders reich an Vitamin A, C und K sowie an verschiedenen B-Vitaminen. Vitamin C ist bekannt dafür, den Körper bei der Abwehr von Infekten zu unterstützen. Eine Studie zeigt zum Beispiel, dass es helfen kann, Erkältungen kürzer und milder zu machen.
Vitamin A unterstützt die Schleimhäute – unsere erste Schutzbarriere gegen Krankheitserreger. Und Vitamin K spielt laut einer Veröffentlichung in „Frontiers in Immunology“ eine Rolle bei der Steuerung von Immunreaktionen.
Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe
Grünes Gemüse enthält viele Antioxidantien wie Flavonoide und Carotinoide. Diese helfen dem Körper, mit oxidativem Stress besser umzugehen. Eine Übersichtsstudie im Journal „Antioxidants“ beschreibt, wie solche Pflanzenstoffe das Immunsystem positiv beeinflussen und Entzündungen reduzieren können.
Auch die Ballaststoffe in grünem Gemüse sind wichtig – sie unterstützen eine gesunde Verdauung, was wiederum eng mit der Immunfunktion verbunden ist. Eine ausgewogene Darmflora kann die körpereigene Abwehr aktiv mitsteuern.
So baust du mehr Greens in deinen Alltag ein
Wie kannst du mehr grünes Gemüse essen? Zum Glück gibt es unzählige Möglichkeiten, diese nährstoffreichen Lebensmittel zu genießen – oft sogar ohne großen Aufwand.
Mit einem grünen Start in den Tag
Ein grüner Smoothie ist ein einfacher Weg, um gleich morgens mit Gemüse durchzustarten. Einfach eine Handvoll Spinat oder Grünkohl mit deinem Lieblingsobst und etwas Wasser oder Pflanzenmilch mixen – fertig ist ein erfrischendes Frühstück. Der milde Geschmack des Obstes macht die „Greens“ fast unsichtbar.
Salate und warme Gemüsegerichte
Zum Mittag- oder Abendessen bietet sich ein bunter Salat an. Kombiniere verschiedene grüne Blätter mit Gemüse, Nüssen oder Samen. Ein selbstgemachtes Dressing mit gutem Öl bringt nicht nur Geschmack, sondern hilft auch, fettlösliche Vitamine besser aufzunehmen.
Auch angebraten mit etwas Knoblauch und Olivenöl schmecken Grünkohl & Co. hervorragend. Diese Zubereitung ist schnell, lecker und erhält viele Nährstoffe. Mit Hülsenfrüchten wie Bohnen oder Linsen ergänzt, wird daraus eine vollwertige Mahlzeit.
Saisonale Greens – das ist jetzt frisch
Je nach Jahreszeit verändert sich das Angebot an grünem Gemüse. Saisonal zu essen ist nicht nur gut für lokale Produzenten – frisches Gemüse enthält oft auch mehr Nährstoffe.
Wintergemüse
Im Winter haben robuste Sorten wie Grünkohl, Mangold und Kohlrabi Saison. Sie überstehen Kälte gut und sind ideal für warme Gerichte. Ob im Eintopf, als Beilage oder als Basis für eine Bowl – sie bringen Farbe und Nährstoffe auf den Teller.
Frühlingsgrün
Im Frühling werden die Blätter zarter: Rucola, junger Spinat oder Baby-Kale sind perfekt für leichte Salate oder als Topping für Sandwiches. Ihr feiner Geschmack bringt frischen Wind in deine Frühlingsgerichte.
Fazit: Mehr Grün für mehr Energie
Grünes Gemüse ist eine einfache und wirkungsvolle Ergänzung für deinen Speiseplan – besonders, wenn die Jahreszeiten wechseln. Mit Vitaminen, Antioxidantien und Ballaststoffen können diese Lebensmittel deinen Körper unterstützen und dich fit durch die Saison bringen. Egal ob im Smoothie, im Salat oder warm aus der Pfanne: Jede Portion zählt.
Probiere ruhig verschiedene Sorten und Zubereitungsarten aus. Je abwechslungsreicher dein Speiseplan, desto besser. Auf eine grüne, genussvolle Saison!
